【孕期运动】怀孕期间，准妈妈做这些运动好处多多 -MamaClub

怀孕了能不能运动，需不需要运动？这是许多准妈妈们关心的话题。

专家认为，准妈妈不仅可以运动，而且需要适当、科学的运动。

那么，准妈妈可以进行哪些运动呢？

散步、慢跑、体操、瑜伽、游泳、舞蹈皆可。

这次将围绕这几项准妈妈运动进行详细的介绍。

下面介绍的几种锻炼方式对准妈妈来说通常是安全的，但有些运动可能不适合怀孕最后几个月的准妈妈。

请你先向医护人员咨询一下，然后再开始锻炼。

准妈妈可以多做呼吸练习，这可以帮助准妈妈放松和保持安静，也有助于在分娩过程中配合宫缩，因此准妈妈最好经常进行这种练习。

A浅呼吸：准妈妈最好坐在地板上，双腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼气吸气。

B深呼吸：双腿在身前交叉，以舒适的姿势坐在地板上，腰背挺直，用鼻孔深吸气，缓慢呼出。

A和B，重复练习。

对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。

散步可以让准妈妈保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。

你几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。

专业人士一致认为，游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。

游泳可以锻炼大肌肉群（臂部和腿部肌肉），对心血管也很有好处，而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。

参加有氧操（aerobic gymnastics）课程的一个好处是，你可以在固定的时间保证有规律的锻炼。

如果你参加专门为准妈妈开设的课程，你还可以充分享受与其他准妈妈一起交流情感的美好时光。

可以放心的是，这里所教的每一个动作对你和宝宝都是安全的。

跳舞能促进身体的血液循环。

你可以在自己家里舒适的客厅中跟着自己最喜欢的音乐起舞，也可以参加舞蹈班。

但是，要避免跳跃或旋转等剧烈动作。

瑜伽可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。

但是你可能需要在练瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。

伸展运动可以使你的身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤。

你可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼。

如果重量训练是你常规锻炼的一部分，那么怀孕后没必要停止，但多数准妈妈应该减轻训练的负重量（你可以通过增加重复次数来保证足够的运动量）。

只要采取了必要的保护措施和合理的技巧（慢速、有控制的动作），重量训练是加强、锻炼肌肉的好方法。

但这种训练方法最好征得你的保健医生的同意，并在专业教练的指导下进行。

爬楼梯是一件很普通的事情，家住高层的时候，有时候会因为电梯的故障问题，而只能选择爬楼梯，也有很多人通过爬楼梯来锻炼身体。

但是，对于处在怀孕的特殊时期的准妈妈是不是也适合爬楼梯呢？

对于准妈妈来说，爬楼梯是有好处的，准妈妈通过爬楼梯可以增强体质健康。

准妈妈爬楼梯可以产生运动的效果，加强准妈妈的心脏功能，而且也可以活动骨盆。

还能锻炼准妈妈的大腿及臀部肌肉，增强准妈妈体力，起到加快分娩和促进产后恢复的作用。

但是准妈妈爬楼梯也存在着一定危害。

准妈妈自身体重较重，爬楼梯会增加脊椎的压力和膝关节的摩擦，所以爬楼梯过多，反而容易造成腰酸以及膝盖受伤。

特别是在下楼梯的时候，受伤的可能性会越高。

另外，爬楼梯的时候会收缩腹部，增加腹压，这样对准妈妈和胎儿都不好。

一旦怀孕了，做任何运动都要谨慎小心，不仅是为自己，也为了腹中胎儿的健康发育。

因此，很多人在怀孕了以后就被家人当做国宝对待，什么事情都不让做，更别说是做一些运动了。

但是这样的养胎方式是不正确的，准妈妈应该适当地做一些运动，才能有益健康。

慢跑，就是准妈妈运动的方式之一。

准妈妈在进行慢跑的时候也要注意技巧，在慢跑前先进行10分钟的走路热身，再开始3分钟慢跑，接着2分钟的步行时间间隔。

如果感觉比较舒适，那跑30分钟就走5分钟再跑，或者热身10分钟后就跑20分钟，一定要有一个5分钟步行和伸展。

并且不要忘记，运动后要补充流失的水分和电解质。

为了补充钾的量，可以吃一只香蕉或喝一杯橙汁。

【1、务必做好热身运动】

准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。

因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋。

【2、穿着运动专用的服装】

运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。

【3、运动强度要适当】

运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了。

【4、每次不应超过15分钟】

一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。

这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动15~20分钟就要停下来稍作休息。

【5、运动前中后三个阶段都要尽量补充水分】

补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。

准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10~20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性。

因此，准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。

【6、避免跳跃和震荡性的运动】

震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳，若是滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。

【7、避免在天气炎热和闷热时做运动】

在过分炎热的天气下做运动，可能使准妈妈中暑，专家指出，最适宜运动的温度约26~27℃。

【8、怀孕4个月后，禁止做俯卧运动】

4个月后腹部隆起明显，为避免压迫到胎儿，应禁止做俯卧运动。

【9、孕期运动不要喝可乐和果汁】

准妈妈在运动期间不宜太疲惫，准妈妈千万不能过度疲劳，也不要运动到身体过热，也就是说准妈妈不宜做出汗的运动。

对于准妈妈来说，运动的限度是以不累、轻松舒适为宜。

此外，准妈妈运动期间要多喝水，但不要只喝白开水，最好补充一些果汁等，但可乐以及运动饮料都不适合准妈妈。

准妈妈不适合做潜水、骑马等运动；在孕期的前3个月一定要小心，这个阶段最好不要剧烈运动。

在孕期的3个月到28周期间，准妈妈可以适当进行运动。

在怀孕的后期即28周后准妈妈也不适宜再做运动，因为这时胎儿已经长得很大了，运动有可能造成过敏性宫缩，可能会导致早产等问题。

对于准妈妈来说，在孕期的3个月到28周前选择运动也要注意运动的类型。

最好做不紧不慢的运动，如游泳、打太极、散步、比较简单的瑜伽等。

一定要避免强烈的腹部运动，也要避免做和别人有身体接触的运动。

运动也不能进行跳跃性的或者需要冲刺的运动，要避免做快速爆发的运动，如打羽毛球、网球等。

骑马或者潜水等运动也不适合准妈妈尤其是潜水很容易使准妈妈处于缺氧状态，导致胎儿畸形。

医学研究发现，准妈妈在怀孕期间运动对胎儿和大人都有多方面的好处。

对胎儿而言，运动为准妈妈大脑提供充足的氧气和营养，促使大脑释放脑啡肽等有益物质。

通过胎盘进入胎儿体内，可加快新陈代谢，从而促进生长发育。

运动可以摇动羊水，能刺激胎儿全身皮肤，就好比给胎儿做按摩，十分利于胎儿的大脑发育，出生后会更聪明。

对准妈妈而言，运动能促进血液循环和新陈代谢，增强心肺功能，有助睡眠，减轻腰腿酸痛，预防或减轻下肢水肿。

此外，运动还能增加体力，使肌肉有弹性，这对顺利分娩非常有意义。

对于患有糖尿病的准妈妈，运动可以辅助治疗疾病。

在奥克兰大学和北亚利桑那州大学联合招募的准妈妈中，有一半被要求每周骑脚踏车健身器5次，每次40分钟。

她们从怀孕开始一直到第36周孕期都坚持这项运动。

平均来讲，运动组的妇女分娩出的宝宝在个头儿与体质上和对照组不运动的妇女相差无几，但体重略轻，平均要少143g。

该研究表明，母体的适量有氧运动可让胎儿避免营养过剩，从而避免胎儿出生时超重，以及长大后过度肥胖。

有的专家认为准妈妈运动最适宜的时间是：从怀孕后4个月开始到7个月。

这时运动有助于准妈妈自然分娩，也可以改善母体内的血液循环，还可以增加肌肉组织的营养，也能使肌肉储备较大的力量。

所以建议准妈妈多锻炼腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产。

有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌还有助于自然分娩。

运动也可以预防母体缺钙，因为宝宝成长过程中要从母体吸收大量的钙，所以怀孕期间要注意补钙，否则的话母体易出现牙齿松动和骨质软化等症状。

这是因为，成年人已过生长期，所以一旦缺钙则无法弥补。

除了有意的补钙，运动可以避免上述情况的出现，也可以缓解孕期疲劳。

让女人快速适应孕期反应。还能增进食欲和增加营养。

孕期适度运动能够增进食欲，也可以为肚子里的宝宝提供丰富的营养，积攒充足的体力以便顺利分娩。

而且，适度运动还有助于妈妈产后迅速恢复身材。

【本文总编审核】