【孕期运动】准妈妈在孕期时，做这 4 种运动有助于顺产 -MamaClub
无论是医生还是助产士，都无法准确预测你的产程会如何发展。
不过好消息是，在孕期坚持合适的运动，可以帮助准妈妈的身体提前做好准备，更从容地迎接宝宝的到来。
一起来看看哪些运动有助于顺产吧！
凯格尔运动
凯格尔运动主要锻炼盆底肌群，有助于支撑子宫、膀胱和直肠，并增强对尿道的控制能力。
研究表明，加强盆底肌锻炼可促进盆底区域的血液循环，有助于产后会阴撕裂的恢复，并降低产后痔疮发生的风险。也有研究指出，良好的盆底肌力量有助于在分娩时更好地用力，可能对产程进展产生积极影响。
准妈妈几乎可以在任何地方进行凯格尔运动，例如上网、看电视，甚至在超市排队时都可以练习。
练习方法如下：
• 收紧阴道周围的肌肉，就像憋尿时收紧的感觉（但不要在排尿时实际练习）；
• 保持收紧状态，从 1 数到 4 ，再完全放松；
• 重复 10 次，每天进行 3 组。随着力量增强，可逐渐延长收紧时间。
骨盆倾斜运动
骨盆倾斜运动有助于加强腹部及核心肌群，缓解孕期背部不适，并帮助身体为分娩做好准备。
练习方法如下：
• 双手与双膝支撑在瑜伽垫上，呈四点支撑姿势，双臂伸直，背部保持自然平直；
• 呼气时收紧腹部和臀部肌肉，让骨盆微微后倾，腹部向内收；
• 保持约5秒后放松，恢复自然呼吸；
• 重复 8–10 次为一组，每天可进行 2–3 组。
下蹲运动
下蹲运动也许看起来不太优雅，但它是一个历史悠久的分娩准备动作。它可以增强大腿和臀部肌肉的力量，同时有助于增加骨盆的灵活度和空间，为分娩做好准备。
练习方法如下：
• 站在椅子后方，双脚与肩同宽，脚尖自然微微向外，双手扶住椅背保持平衡；
• 核心微收，胸部自然打开，肩膀放松；
• 慢慢屈膝下蹲，臀部向后坐，就像坐在椅子上一样；
• 保持重心在脚后跟，膝盖与脚尖方向一致；
• 吸气下蹲，呼气时缓慢站起；
• 重复 8–10 次。
（如有特殊孕期状况，请先咨询医生。）
裁缝或鞋匠姿势
这个姿势有助于放松髋关节，增加骨盆的灵活度，为分娩做准备，同时还能帮助维持良好姿势，缓解背部紧张。
练习方法如下：
• 背部靠墙坐直，双脚脚掌相对，膝盖自然向两侧打开（臀部下可垫毛巾或抱枕以增加舒适度）；
• 轻轻将双膝向下放松，不必过度用力按压；
• 保持自然呼吸20–30秒，然后放松，重复2–3次。
准妈妈在进行任何运动时，都应循序渐进，根据自身情况调整强度，避免勉强或过度用力。如有特殊孕期状况，应先咨询医生。
