【孕期运动】每天练习这个动作5分钟，生宝宝痛感降一半 -MamaClub

生宝宝到底有多痛？

如果将疼痛划等级的话，生宝宝的痛最高可达到十级。

【男性专门做了一次体验分娩的疼痛，当疼痛到6级的时候，已经无法忍受而被迫停止。】

【用力的挣扎，无法忍受人类可承受疼痛的临界点】

【在病床上哭喊到虚脱，插着氧气管，凭着本能去做最后的努力】

答案是有的。

今天，要给大家推荐一个简单靠谱，又很容易掌握的方法——拉玛泽分娩呼吸法。

这个方法在怀孕七个月的时候就可以开始练习，分娩的时候可以帮准妈妈减少三成左右的疼痛。

这个呼吸法最主要用的是廓清式呼吸法，然后在每个阶段呼吸的节奏会不太一样，所以要先给大家详细介绍一下廓清式呼吸法的方法。

第一步：选择一个舒服的姿势，可以用一个小靠枕垫在你的腰背处，让腰背部不那么累。

第二步：让自己的身体完全放松。

第三步：让眼睛集中在一个焦点上。

第四步：用鼻子很自然吸一口气到肚子里。

第五步：用嘴唇慢慢把吸进来的气吐出去。

整个过程就算是完成了，其实很简单，就跟你过生日的时候一口气吹蜡烛一个样。

不过生产的时候因为产程不一样，所以每个阶段用的节奏会不太一样，你平时练习的时候可以按照这些节奏来练习：

【子宫颈口约开导2~3指的时候】

呼吸的频率每分钟6~9次，每天练习5次，每次1分钟。

【当子宫颈口约开4~8指的时候】

这个时候呼吸的节奏是一个循环的过程：浅而慢——逐渐加速——浅而慢——逐渐加速。

所以把方法分成了四组，准妈妈练习的时候四组要一次性全部做完，然后循环从第一组又开始就行。

每天至少练习5次，每次1分钟。

第一组：吸2、3、4，吐2、3、4、每个节拍的间隔时间大概为1秒。

第二组：吸2、3，吐2、3，每个节拍的间隔时间大概为1秒。

第三组：吸2、吐2 ，每个节拍的间隔时间大约为1秒。

第四组：吸、吐，吸、吐 ，每个节拍的间隔时间大约为1秒。

【当子宫颈口约开到8~10指的时候】

这个时候呼吸，嘴巴要微微的张开，轻轻的吸吐，发出“嘻嘻嘻”的声音。

呼吸的速度随着宫缩的强度调整，吸和吐的气保持在相同的量，以免换气过度，引起不适。

连续4~6个快速吸吐之后再大力吐气，直到收缩结束。每天至少练习5次，每次1分钟。

接着做两次吸、吐；吸、吐，缓解紧张情绪，等待下一次宫缩开始。

【子宫颈口全开的时候】

这个时候在真实的分娩中已经是躺在产床上，所以你在家练习的话也可以躺在沙发上或者床上，双手握住膝窝处，手肘保持向外，两膝抬起并分开。

大口吸气后憋气，然后开始向下用力。

头微微抬高向肚脐看，下巴向前缩，尽可能憋气10秒，吐气后，马上再憋气用力，如此循环。

但是真正进产房后，情况会比较复杂，尤其是宫缩的疼痛可能会让你完全忘记拉玛泽呼吸法，或者是出现不能用力，却不由自主的想用力的情况。

这时可以采用——哈气运动：

嘴巴张开，像喘息式的呼吸，全身放松，哈气、哈气、哈气。

1. 做之前换成宽松的衣服，同时先上厕所，不要憋着尿练习。

2. 练习时必须空腹或者至少饭后2小时。

3. 最开始的时候，每天至少练习五次各个阶段的呼吸方法，每次1分钟。

注意：

不要一口气将所有的呼吸技巧都做完，随着对呼吸的把握，练习的次数可以适当增加。

分娩过程的疼痛有很多种方法可以缓解，希望大家对于分娩有一个正确的认识，健健康康、顺顺利利的卸货，快快乐乐的生活。

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