“每天抱着宝宝，腰疼得厉害，会不会得了腰椎间盘突出？”
“是不是因为生宝宝的时候用了麻醉，所以现在腰疼？”
产后，妈妈们难免会遇到这些问题，甚至腰部的疼痛常常让妈妈们难以忍受。那么产后腰疼应该怎么缓解呢？
其实生宝宝后出现腰痛，不一定是得了腰椎间盘突出；产后腰疼也不全是抱宝宝惹的祸。
基本上，准妈妈的腰疼都不是一朝一夕炼成的，事实上不少产后腰疼是孕期就埋下的种子。
怀孕期间，特别从孕中期开始，准妈妈的体重会在一个相对短的时间内迅速增加，增加的体重会让椎间盘承受的压力增大。
伴随着子宫增大、身体重心改变，准妈妈们的身体还容易出现脊椎腰段过度前凸和颈部前屈。这些变化会给人体的骨骼肌肉系统带来不少麻烦，腰痛就是其中之一。
而关节松弛也是造成孕期和产后腰痛的另一个主要原因。
怀孕期间，准妈妈体内会产生一种叫“松弛素”的激素，它的浓度在孕早期达到高峰，并在那时参与胎盘植入和生长。
随后，松弛素还可以促使子宫肌层松弛、耻骨联合分离和宫颈软化，从而帮助准妈妈身体适应胎儿的生长，并为分娩做好准备。
但松弛素也会让韧带变得松弛，比如腰椎前纵韧带和后纵韧带的关节松弛可能让腰椎更不稳定，并且容易发生肌肉拉伤，加大了腰背疼痛的几率。
此外，怀孕期间，伴随子宫增大，大部分准妈妈会有不同程度的腹直肌分离，而腹直肌的分离、牵张和无力会进一步给脊柱旁的肌肉群施加更大的张力。
准妈妈这些身体和生理上的种种改变决定了她们容易发生腰痛。
并且，许多改变不会在分娩后立刻恢复，比如松弛素给身体带来的效果可能持续到产后数月，准妈妈的体重恢复也需要时间，所以产后腰痛也较为常见。
有的准妈妈产后抱宝宝、给宝宝喂奶、换纸尿裤的姿势不正确，同样容易加重腰椎关节、肌肉和韧带的负担，导致腰痛。
美国妇产科医师学会 （ACOG）的建议是：
- 穿能够良好支持足弓的低跟鞋（注意不是平跟鞋）；
- 在需要提举重物的时候请人帮忙；
- 如果床太软，可以在床褥和床垫之间放一块木板（不是直接睡在木板上，会更加腰酸背痛）；
- 提东西的时候，应该蹲下、屈膝，并且保持背部挺直（不要弯腰直接去提）；
- 选择有良好背部支撑的椅子，或者用一个小枕头为背部提供支撑；
- 睡觉时侧卧位，可以用枕头来支撑子宫的重量，或把枕头放在两膝之间以减轻背部的机械性承重；
- 对疼痛部位进行热疗、冷疗或按摩。
根据研究数据，绝大部分的孕期腰痛可以在产后得到缓解。也有研究显示，约20%的孕期腰痛妇女在分娩后2~3年仍然持续腰痛。
另有一项针对孕期腰痛妇女的随访研究发现，产后6年腰痛的患病率为16%，这与该组妇女在怀孕前的腰痛率（18%）非常接近。
虽然孕期腰痛很少由椎间盘突出引起，但是妈妈们产后还是要警惕腰椎长期过度负荷造成腰椎间盘退变，甚至发生椎间盘突出。
长时间坐姿不正确是引起腰椎间盘退变的主要原因之一。
产后很多妈妈会长时间坐着喂奶，这时一定要采取宝宝和妈妈都感觉舒服的喂养姿势，如果妈妈喂奶时身体侧倾或前倾，容易很快感觉腰酸背痛。
抱着喂奶时，可以在宝宝身下垫一个枕头，适当垫高宝宝，避免妈妈身体长时间倾斜或者宝宝的重量都压在妈妈手臂上。
另外还可以在脚下踩个小板凳、在腰部放一个靠枕，帮助缓解背部的肌肉紧张。妈妈产后要经常给宝宝换纸尿裤，如果长时间弯腰换尿布，腰椎间盘承受的压力会非常大。
可以买一个专门的尿布台，或者把尿布垫放在不用弯腰就可以给宝宝换尿不湿的高度（但是千万不要把宝宝放在高处就离开）。
如果在低矮的沙发、床上给宝宝换纸尿裤，就在沙发或者床边跪下来。还要注意给宝宝洗澡的时候，尽量不弯腰。
总之当你需要俯身做事，不要弯腰，应该弯曲膝盖，蹲下来做，腰保持直立。
要提起重物时，比如抱宝宝或者抬起婴儿车时，先弯下膝盖，身体打直，把物体尽量靠近身体拿起来，并在拿/抱起来时，大腿用力。
当你准备拿/抱起来时，收缩你的盆底肌肉群和腹部核心肌肉群。这样做既可以减少腰部用力，又可以防止背部拉伤。
【正确的站姿是像左边那样】
长时间抱着宝宝，不可避免会对腰部的肌肉、椎间盘带来很大的压力。
所以抱宝宝尤其需要注意保持正确的姿势，让身体的重心在一条直线上，不要身体歪向一侧，给脊椎更大的负荷。
另外可以多使用婴儿背带，让自己感觉更舒适一些，或者让爸爸也多多参与抱宝宝。
缓解产后腰痛，除了注意上述事项，还可以配合腹部肌肉的训练。腹部肌肉对背部提供支撑，有助于加强腰椎的稳定性。
具体产后什么时候可以开始进行恢复运动，需要就个人情况咨询医生。
【腰椎间盘突出】
如果妈妈怀疑自己得了腰椎间盘突出，应到医院请医生诊断。医生根据体格检查可初步判断是否真的是腰椎间盘突出，必要时依靠MRI （核磁共振）可以确诊。
腰椎间盘突出的腰部疼痛可以放射到单侧或两侧臀部、腿部、脚甚至脚趾。当腹压突然增高时，比如咳嗽、打喷嚏，会让疼痛加剧。
但是，诸如腰肌劳损导致的腰痛，只偶尔引起臀部疼痛，不会累及腿，尤其膝关节以下，且反复的不正确动作会加剧疼痛，休息后可以得到缓解。
大部分腰椎间盘突出患者可以采取保守治疗，包括卧床休息、理疗，配合药物治疗缓解症状等。
如果保守治疗3个月效果都不理想、或症状严重影响了生活，可以让医生评估是否需要手术治疗。
假如出现了会阴部皮肤麻木、大小便障碍者（马尾综合征），则需要尽快就医、尽早手术。马尾综合征也是急诊处理的指针。
最后来说说硬脊膜外麻醉这个腰痛“背锅侠”。有些妈妈认为是它引起了产后腰痛。采用硬脊膜外麻醉进行无痛分娩时，医生将局麻药注入腰椎的缝隙处，从而让准妈妈感觉不到下半身疼痛。
实施这项麻醉技术的确会让穿刺部位出现疼痛，但这种疼痛范围小，而且最多持续几天就慢慢消失，与我们说的产后腰痛还是很容易区分。
其实不论有没有使用硬脊膜外麻醉，产后腰痛的发生率都是相当的。
孕期是一个从体型到生理状况都发生变化的时期，体重增加、激素环境改变会影响准妈妈的骨骼肌肉系统，容易导致腰痛，此影响还可以延续至产后。
分娩后保持正确的喂奶、抱宝宝、换尿布等姿势对减少腰椎间盘压力，避免过度负荷造成腰椎间盘退变、甚至椎间盘突出都非常重要。