【月子篇】抓住产后180天黄金期，远离月子病受益一生 -MamaClub

坐月子对于女性来说是一生中非常重要的事情，月子做的好，有利于身体健康的迅速恢复，对以后的身体健康影响是非常大的。

但是坐月子也是讲究科学的坐月子，科学的保养和调理身体。

所以坐月子绝对不能当成儿戏，不能草草了结就算了，月子坐不好是会对自己以后的身体健康影响很大的。

下面我们就开启愉快的月子之旅，抓住产后6个月黄金期，受益一生。

顺产妈妈产后6~12小时即可下床轻微活动，第二天可在室内随意走动，如果是钳产则需要适当推迟活动时间。

剖腹产妈妈在术后6小时内要绝对地卧床休息，6小时后可在床上活动，如翻身、侧卧等，第二天可在床上坐起，或轻微地起床活动，可促进肠蠕动，尽早排气。

专家提醒：新妈妈在产后活动时一定要注意安全，家属要做好陪护工作，以防止妈妈因低血压或低血糖晕倒。

正确做法：顺产妈妈产后24小时开始做产后保健操，难产妈妈可推迟2~3天，每天1~2次，每次15~30分钟，循序渐进，这样更有利于身体恢复。

【产后24小时可做这3种运动及早下床活动有助恢复】

1、呼吸运动

取仰卧位，两臂伸平放于体侧，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气。

此项运动可运动腹部，活动内脏。

2、举腿运动

取仰卧位，两臂伸平放于体侧，左右腿轮流举高与身体成直角。

做这个运动时妈妈要注意，如果自己没有办法将腿举成直角，不要硬撑，应量力而行。

此项运动可加强腹直肌和大腿肌肉的力量。

3、缩肛运动

取仰卧位，双膝屈膝分开，再用力向内合拢，同时吸气收缩肛门，坚持3~5秒，然后双膝分开，并呼气放松肛门。

此项运动可锻炼盆底肌肉，有助于阴道缩紧。

母乳无可非议，它是喂养宝宝的最佳食品。

它安全、干净、无毒，无任何副作用，是其它任何食品都无可比拟的，是天下新妈妈与生俱来的为宝宝提供的“安全粮仓”。

已有科学家经过调查、统计和分析发现，将母乳喂养和非母乳喂养的新妈妈进行比对，凡使用了母乳喂养的新妈妈患卵巢癌、乳腺癌的机率要大大低于非母乳喂养的新妈妈们。

正确做法：

1、哺乳期要保持乳头清洁，常用温水清洗乳头，按需哺乳，每次应尽可能将乳汁排空，乳汁过多，宝宝不能吸，所以应及时将乳汁挤空。

2、不要过早催乳，宝宝在一周以前的食量非常小，妈妈现有的奶水也足够宝宝食用，所以无需喝大量的催乳汤，宝宝喝不完奶水，反而容易导致妈妈乳汁淤积，引发乳腺炎。

3、正确哺乳，首先妈妈选择一个舒适的姿势，可侧躺，可以后背靠个垫子，减轻腰部压力，最好是准备一个哺乳枕，能缓解妈妈喂奶时的辛苦，又能姿势正确。

如果是乳头内陷的妈妈，应经常用手挤挤或者使用乳头矫正器。

很多妈妈在产后的头几天里过着“食之无味”的生活，这是因为老一辈说，饭菜内放盐会影响下奶，所以只能吃“白食”。

专家点评：不正确。

只喝白水、吃白饭，几天下来人就会全身乏力，这在医学上叫“低钠综合征”，妈妈分娩后代谢旺盛、乏力多汗，同样也会发生这种情况。

正确做法：正常饮食即可，没必要刻意无盐。

【坐月子饮食原则】

1、少吃多餐

坐月子，妈妈们要记得少吃多餐。

自己刚刚生完宝宝，身体器官还处于一个疲惫的状态，这个阶段更要注重体能的恢复。

在饮食上，少吃多餐，更利于肠胃对于食物的消化。

2、营养要全面、不挑食

妈妈在饮食上，要全面选择食物，不要挑食。

有些女性本身就存在挑食问题，其实这容易造成身体中某些营养元素的缺乏。

妈妈应多吃营养健康的食物，才更利于健康恢复。

比如可以适量吃粗粮，有效预防产后的便秘问题。

在喝汤上，可以选择不同食材的营养汤点，食物多样性，才能够保证营养的全面性。

3、易消化

在饮食选择上，妈妈们要吃容易消化的食物。

比如多喝汤、多喝粥。

喝粥要注意食材的添加，可以选择有催乳作用的食物，即利于妈妈的营养补充，也能够满足宝宝对于乳汁的需求，一举两得。

4、补充含有钙、铁、锌、维生素A的食物和营养补充剂

妈妈坐月子，要记得补充身体所需要的微量元素，比如钙元素以及铁元素。

女性生产中会出现过多的血液流失，补铁以及补血是坐月子期间的重要调养目标。

妈妈们能够适量食用动物内脏或者是含铁量较多的食物，以有效的补铁。

在补钙上，可以选择饮用骨头汤或者是食用奶制品。

5、饮食清淡

饮食要清淡，易消化。

对于妈妈来说， 坐月子也需要达到同样的饮食要求。

少吃一些油腻的食物，不仅仅能够预防产后的发胖，还能够避免出现高血压的风险。

所以，月子饮食中，要少放油以及调料，简单清淡最好。

传统观念认为，坐月子期间的女性是不可以洗澡的，也不可以梳头，怕是妈妈着凉日后头痛，而且这个阶段梳头以后肯定会脱发。

专家点评：其实不然，刚刚生完宝宝的女性，必然会流很多的汗，再加上恶露，溢奶，全身上下都不舒服。

因此在产后24小时，就可以安排洗澡了。

洗澡不仅仅可以帮助妈妈做好清洁工作，还可以促进血液循环，帮助身体加速新陈代谢，舒缓身心。

产后7天内妈妈可用热毛巾擦拭身体，4周后可以淋浴，但不可盆浴，会损害生殖系统。

另外，产后梳头不仅不会引起脱发，还能够防止脱发，按摩头皮，保护秀发免受损伤。

这里需要注意的是，洗完澡后，妈妈应该及时把身体擦干，把头发吹干，以防感冒。

做漂亮妈妈是不少女性的梦想，她们在宝宝降生后迫不及待地想改善自身皮肤状况。

然而哺乳期间可以进行皮肤护理吗？

专家表示：产后的皮肤护理是必要的，清洁、保湿、防晒三个基本步骤要做好：

1、首选必须注意个人清洁问题。

当伤口愈合情况良好，允许进行身体清洁时，就应做好皮肤清洁工作，否则很容易导致皮肤感染，患上毛囊炎等疾病。

而不洗头则可能带来脂溢性皮炎等问题。

2、要注意做好皮肤的保湿工作。

产后内分泌变化很大，会造成皮肤屏障功能的损伤，皮肤容易出现干燥情况，保湿就是恢复皮肤屏障功能的手段之一。

对于干性皮肤和中性皮肤的女性来说，单纯喝水或者通过饮食来保湿是不足够的，还需要适当使用一些保湿护肤品。

考虑到哺乳期对宝宝的影响，专家建议选择原料天然、成分简单、性质温和的保湿护肤品。

3、注意防晒。

妈妈们在生产前后皮肤会有很大的变化，产后一般会有妊娠斑等皮肤问题困扰。

而日光的暴晒或者紫外线照射都会加重原有色斑。

十月怀胎，宝宝的重量使得妈妈的骨盆变大，这就是从少女变成大妈的重要一步。

进而分娩时耻骨分离，使得整个骨盆变形，髋关节移位，形成“大屁股”的骨架，大妈的形态显露无遗。

所以产后恢复要做的就是配合适量的运动进行骨盆的恢复，把“大妈”的屁股给拉回来。

松弛的肌肤、堆积的脂肪和凸出的肚子，这情况对于刚生产完的妈妈而言，一定不陌生。

甚至还有好多，宝宝都六七个月了，看上去仍就像怀孕5个月的样子。

产后半年内是骨盆恢复的“黄金时间”，越早训练，效果就越好。

如果不做任何训练，随着年龄增大，激素水平下降，肌肉变得松弛，症状会越来越严重。

到了中老年后，很可能会出现轻中度压力性痉挛或不同程度的压力性尿失禁，有的甚至发展到子宫脱垂。

【骨盆运动】

骨盆运动需要在产后两周以上方可进行。

骨盆运动有助于骨盆及其肌肉恢复。

妈妈双手着地，跪撑。

把其中一只脚举起，然后往后伸展，要感觉到自己的臀到脚踝有伸展的感觉，左右脚轮替5次。

1、立式锻炼

站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动。

经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态。

2、卧式锻炼

靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地，双手把住床沿，以防滑下。

双脚合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。

当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。

然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。

3、床垫软硬适中

有很多人都意识不到床垫和剖腹产后恢复的关系。

太软的床垫会令妈妈在睡眠时身体下坠，脊柱、骨盆就会受力过大，得不到休息；

太硬的床对人体较重的骨盆部位产生压迫，都会引起骨盆歪斜。

所以理想的床具应该软硬适度，在我们仰卧时身体曲线与床垫完全嵌合，由头面部、胸廓、骨盆一起为脊柱提供水平支撑力。

4、加强骨质营养

骨盆的成分无非是蛋白质、钙质和纤维等，骨质强硬，骨盆也就更加稳固不易损伤，所以增加一些有益于骨质的食物就成为了产后骨盆恢复的名单了。

加钙牛奶、AD钙奶、鱼、虾、牡蛎、蛋黄、核桃、榛子等中的钙及锌、铁等微量元素较丰富，妈妈平时不妨多吃一些。

当然，也别忘了多晒晒太阳，使阳光中的紫外线照射皮肤形成维生素D，可促进人体对钙的吸收并坚骨与壮骨。