【专栏区-林建华】怀孕有必要一人吃两人份？其实孕期更注重这5大营养 -MamaClub

相信很多人都会觉得怀孕了就应该多吃，毕竟现在已经不是一个人了，肚子里还有个宝宝，可千万不能饿到宝宝了。

凭着这一个信念，准妈妈就会越吃越多，体重甚至超出了正常增长范围。

其实，孕期注重的不是份量，而是食物的营养。

希望各位看完袋鼠爸爸的分享后，能有所领悟。

行动管制期间，大家吃了多少顿的快餐呢？

袋鼠爸爸也感觉到自己的裤子越来越紧了…

近来，越来越多的妈妈向袋鼠爸爸咨询一些营养补充品的疑问，我想是时候分享产前营养/补充品的知识了。

怀孕期间最令准妈妈们头痛的就是饮食的拿捏，吃得太多就怕脂肪跟随一身，吃得太少又怕胎儿发育不健全。

怎么办呢？

不怕不怕，慢慢的读下去吧。

袋鼠爸爸首先要声明的就是，孕妇并没有必要一人吃两人的份量哦！（当然袋鼠爸爸也明白这是能使唤老公的最佳时机，比如凌晨想吃猫山王或巴生肉骨茶等）。

但研究显示一直到28周妊娠都不需要额外的卡路里，而28周之后每天也只需额外的200大卡（一只炸鸡腿）的卡路里，而哺乳期则一天需要额外的330大卡（一个汉堡）。

所以准妈妈们需要注意饮食的摄取，建议均衡、有质量的饮食，涵盖所有必须的维他命和营养。

以下是一些必要的/在特定情况下的营养辅助品：

叶酸（FOLIC ACID）是确保胎儿脑部和中枢神经系统发育的重要元素。

毎日建议的摄取量为400 mcg至5 mg之间。

其实在备孕期间，准妈妈们就可以开始摄取叶酸了，因为最理想的情况是母体在胚胎形成的一至三个月前备有充足的叶酸。

最简单的方案其实是口服补充铁质。

WHO建议采用30 mg到60 mg的元素铁（elementary iron），以便预防孕产妇贫血、胎儿出生体重过低以及早产的风险。

不同牌子的口服铁质有不同的元素铁成分，好比如iberet folic 500 拥有525 mg的铁质，但其实能被吸收的元素铁是525 mg的五分之一，也就是101 mg。

更详细的资料可以参考药物包装后方的成分表。

铁质同时也是一种不容易被吸收的营养，普遍上只有15%可以被人体吸收，所以服用方法也必须正确。

另一个问题则是口服铁质的副作用，譬如肚胀、恶心、便秘等。

所以在怀孕初期的12周，如果妈妈们面对严重的害喜，袋鼠爸爸建议可以暂时搁置铁质的补充，并且可替换其他副作用较低的铁质补充。

在某些特定情况下，如果妈妈没办法服用口服铁质或铁质无法通过口服铁质补充，静脉点滴的补充铁质方案也可以纳入考量。

对饮食中钙摄入量较低的人群，或拥有妊娠高血压风险的孕妇，建议每日补充钙（1.5-2.0 g口服元素钙），以便减少血压飙高的并发症比如先兆子痫的机率（Pre-eclampsia ）。

维他命 D 是孕妇及妈妈在哺乳期需要摄取的营养素之一，一天的摄取量为10 mcg （400units）。

拥有先兆子痫的风险（Pre-eclampsia ）的孕妇则需摄取较高量的维他命 D。

建议每天摄取20mcg（800units）的维他命 D并配上1.5-2.0g的钙质，以减低先兆子痫（Pre-eclampsia）的风险。

以下特定群体则被认为是维他命 D 匮乏的高危群体，必须每天摄取维他命 D 25mcg （1000units）：

a. 拥有黑肤色的人种比如黑人/印度同胞

b. 长期室内活动、缺乏阳光摄取

c. 体重超重（BMI 30或以上）

DHA （docosahexaenoic acid ）与EPA （eicosapentaenoic acid）都是omega 3 长链不饱和脂肪酸（long chain polyunsaturated fatty acid）。

最新研究显示，这两种长链不饱和脂肪酸能有效减低早产风险，并减低糖尿病孕妇们患上血压高的风险。

其他维生素则无需特别补充剂，只需要通过均衡的饮食摄取。

怀孕期间的健康饮食包含充足的能量、蛋白、维生素和矿物质，可通过食用各种食物获得，包括绿色和黄色蔬菜、肉类、鱼类、 豆类、坚果、全谷类以及水果。

限制毎日咖啡因摄入量低于200 mg（两杯即溶咖啡），以减少流产和新生儿出生体重 过低的风险。

希望这些资料可以给妈妈们一些指引。

以上内容【转载自袋鼠爸爸林医生粉丝页】

1. 资料来源：链接一

2. 作者详情：林建华医生

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