【孕期运动】这几个锻炼动作，准妈妈学会了可以在家做 -MamaClub

随着时代变迁，怀孕期间流行的生活风格也不同了。

近年来，不少准妈妈晒起了孕期泳照、健身照，让人由衷感到“孕动”的时代到来了。

那么，要怎样找到适合自己又安全的孕期运动方式呢？

今天，就来跟大家讲解一下适合准妈妈的几个健身动作吧。

有人觉得只要动起来就是运动；也有一些人觉得一定要大汗淋漓、筋疲力尽才算运动。

实际上，对准妈妈来说，只要保持一定的活动量就好，散散步也行，跑步、做器械汗流浃背也行。

准妈妈是个特殊的群体，因此运动量只要适量就好，比如身体会感到微微出汗、稍稍气喘、心跳变快了一些。

当然了，有些准妈妈本身对运动很了解，而且又是“运动达人”，在孕期她们依旧可以坚持以前的运动方式和运动量，但唯一需要注意两点：

1. 量力而行

多注意自己的感受，毕竟孕期代谢水平和激素水平与平常不一样，所以千万不要逞强。

不要为了拍一些让人点赞的图片就铤而走险，高危的动作也不要做，运动时最好有人陪伴看护着。

2. 听医生的

在每次孕期检查的时候，把自己大致的运动量和医生反馈一下，切记一定要多听医生的建议。

就算你是运动达人，但毕竟也是第一次怀孕。

如果锻炼动作涉及到器械，为了起到锻炼目的，动作标准很重要。

所以，建议准妈妈在健身房锻炼时，先在专业人士的指导和陪同下学会、练熟，再在家自己操练。

在健身房时应注意事项：

1. 当心绊倒

无论在健身房锻炼，还是在家里练习，请确保周围环境的安全，因为健身房很容易有一地的哑铃、杠铃片。

运动虽然没有什么风险，但是准妈妈要是不小心磕碰了可就危险了。

2. 注意卫生

健身房的器械，很多时候一个月都不见得有人清理，所以推荐带个毛巾，或买一些卫生湿巾，使用器械前先用带来的毛巾或湿纸巾清洁一下。

3. 注意热身

一定要做好热身，适度进行时间较长的行走，准妈妈能感觉到体温上升即可。

4. 循序渐进

任何动作都不要想着要一步到位，准妈妈慢慢做到即可。

5. 确保陪同

一定要在专业人士的指导下进行。

就算到了后期，动作已经熟练，也要保证身边有人陪同锻炼。

下面要介绍的动作，分别能起到锻炼准妈妈背部、肩部、胸部和腿部肌肉的效果：

1. 背部锻炼

随着胎宝宝逐渐增大，脊柱生理性弯曲改变，准妈妈们难免会腰痛。

因此，适度锻炼背部肌肉群，对于缓解背部肌肉酸痛有帮助。

【单臂哑铃划船】

动作要领：

1. 保持身体自然平衡，一条腿跪在平板上，对侧的手作为支撑，慢慢俯下身体；

2. 用与跪着的腿不同侧的手拿住哑铃，哑铃最好是有人递过来；

3. 背部适当张紧，支撑好身体，拿着哑铃的胳膊让哑铃自然下垂，手握紧；

4. 拿着哑铃的手臂慢慢弯曲，把注意力集中在肩膀上，让胳膊的弯曲带动大臂，从而让肩关节向后活动；

5. 胳膊收缩到背部肌肉有些紧绷，停留2秒钟，然后慢慢放下哑铃；

6. 调整呼吸，重复这个动作5~10次，然后换一侧重复。

安全注意：

• 这个动作要用到哑铃，选择适度负重的重量，也就是觉得“有分量”就行，千万别拿太重的哑铃。

• 练习过程中自然呼吸，假如准妈妈觉得一直不得不憋气，那么请换轻一些的哑铃。

• 每次哑铃用完以后，一定要放好，以免自己不小心绊倒。

2. 肩部训练

准妈妈很容易出现肩膀、锁骨疼痛，所以适度的三角肌训练对疼痛的缓解有一定帮助。

【三角肌哑铃推举】

动作要领：

1. 选择一个较为舒服的座椅，背部靠在座椅上，腰部适度挺起，选择一对重量较轻的哑铃，也可以不选择哑铃，先试试空手做；

2. 拿起哑铃（举起拳头），大臂水平，小臂朝上，肘关节的夹角约90度或稍小，注意双臂不要过分后张，感觉肩膀肌肉有些紧绷即可；

3. 然后慢慢伸直胳膊，向上推起哑铃（拳头），保持两边动作、速度一致，推到胳膊比较直的时候即可；

4. 慢慢下放，回到动作2；

5. 重复动作3、4，做10~5次即可。

安全注意：

• 推举的过程中，尽量慢慢控制好哑铃的行程，保证每次运动轨迹都差不多。

• 每次哑铃用完以后一定要放好，以免自己不小心绊倒。

【哑铃侧平举】

这是可选动作，因为哑铃侧平举做得不对，很容易疲劳斜方肌，这样的话，反而会加重酸痛情况。

动作要领：

1. 两脚分开站立，同两肩宽，拿一对较轻的哑铃，或者空手，让两臂自然下垂，哑铃在身体两侧；

2. 慢慢向两侧抬起双臂，保持手臂伸直，把大臂和小臂想象成一体；

3. 当两臂举平，保持2秒，然后慢慢放回身体两侧；

4. 调整呼吸，重复动作2、3，一共做10~15次即可。

安全注意：

• 胳膊上举时，大臂可以稍往前走，但是不要向后张。

• 每次哑铃用完以后一定要放好，以免自己不小心绊倒。

3. 腿部训练

简单的深蹲练习，对缓解腿部浮肿可能有帮助。

【空蹲】

如果本身有一定的训练习惯，或者你做过深蹲这个动作，可以直接进行负重深蹲，但是不要选择过大重量的负重。

动作要领：

1. 两脚分开站立，略超两肩宽，双臂平抱在肩部，身体站直；

2. 呼气，缓缓下蹲，保持背部伸直，不要撅屁股，膝盖不要超过脚尖，重心靠前；

3. 不必蹲得过深，感受大腿前部的拉力，吸气，缓缓站直；

4. 调整呼吸，重复20次左右；

5. 休息1~3分钟，如果感觉还好，可以继续重复4。

安全注意：

• 和传统意义上深蹲要求不同，由于准妈妈重心的改变以及腹中胎宝宝的不便，对于准妈妈来说，下蹲幅度依据自己的情况掌握即可，不要过度身体前倾，腿也可以站得相对较宽一些。

• 即使是有运动基础的准妈妈，比起负重深蹲，空蹲是一种更为安全的选择。

• 适当做些防护，比如后面站个人保护，防止摔倒。

• 如果担心自己的重心掌握不好，可以试着手扶做下蹲。

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